เคยไหม วิ่งแล้ว ปวดเข่า-ปวดหลังจะแก้อย่างไรมาดูกัน

เคยไหม วิ่งแล้ว ปวดเข่า-ปวดหลังแล้วต้องหยุดวิ่งเป็นเดือนๆเหมือนกับผู้เขียน ซึ่งเคยเกิดขึ้นมาก่อนในตอนพึ่งเริ่มกลับมาออกกำลังกายด้วยการวิ่งแรกครับ สุดท้ายต้องหยุดพักเป็นเดือนๆครับขัดใจมากๆเลย อีกทั้งยังทรมานในการใช้ชีวิตในแต่ละวันด้วยครับทำให้นักวิ่งส่วนใหญ่มักต้องพบเจอกับอาการปวดเข่า และปวดหลังกันเป็นส่วนมาก จนอาจก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บเรื้อรัง และส่งผลต่อการใช้ชีวิตในอนาคต

ซึ่งตอนแรกผมคิดเหมือนกับหลายคนเข้าใจผิดกันไปเองว่า สาเหตุของอาการบาดเจ็บเป็นเพราะรองเท้า ซึ่งจริง ๆ แล้วมันอาจไม่ใช่เหตุผลทั้งหมดซะทีเดียวครับ  ในบทความนี้ผมจึงอยากพาคุณมาปรับความเข้าใจกันใหม่ ก่อนที่เราจะตีโพยตีพายเข้าใจผิดกันไปเองว่าจริง ๆ แล้วอาการบาดเจ็บเกิดจากสาเหตุใด และควรแก้ไขด้วยการปรับท่าวิ่งอย่างไรบ้าง เพื่อป้องกันหรือหลีกเลี่ยงต่ออันตรายจากการบาดเจ็บของคุณครับ ไปดูกันครับ

วิ่งแล้วปวดเข่า-ปวดหลัง เกิดจากสาเหตุใด ?

ภาพจาก Rehabcare

ภาพจาก Rehabcare

อาการปวดเข่าและหลังจากการวิ่งเกิดขึ้นได้เพราะในการวิ่งจะมีช่วงที่ร่างกายลอยอยู่ในอากาศ เมื่อกลับลงสู่พื้นจะต้องใช้อวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกายในการรับน้ำหนัก หรือแรงกระแทกที่มากกว่าภาวะปกติราว 3 เท่าของน้ำหนักตัว 

นักวิ่งจึงอาจได้รับบาดเจ็บสะสมจากการกระแทกซ้ำๆ และแม้ว่ารองเท้าสำหรับวิ่งสามารถช่วยลดแรงกระแทกขณะวิ่งได้ส่วนหนึ่ง แต่หากนักวิ่งมีสภาพร่างกายที่ไม่พร้อม เช่น กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอ ไม่มีความยืดหยุ่นที่ดี วิ่งในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง วิ่งในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม หรือการวิ่งมากเกินไป ก็จะเป็นปัจจัยเสริมให้เกิดการบาดเจ็บได้มากขึ้น

ปวดเข่า-ปวดหลัง’ อาการบาดเจ็บยอดฮิตของนักวิ่ง

• ปวดเข่าด้านหน้า เป็นการบาดเจ็บที่ผิวกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้า จากการเสียดสีของลูกสะบ้ากับกระดูกต้นขา เป็นอาการบาดเจ็บที่นักวิ่งเป็นกันมากจนได้รับชื่ออาการว่า Runner’s knee โดยคนไข้จะมีอาการปวดรอบๆ กระดูกสะบ้าเวลางอเข่า โดยเฉพาะเวลาขึ้นลงเนินเขาหรือบันได เกิดได้จากหลายสาเหตุ ที่พบบ่อยคือการก้าวยาวเกินไปเวลาวิ่ง วิ่งลงส้นเท้าในขณะที่เข่าตึง การไม่บริหารให้เกิดความยืดหยุ่นของข้อและกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง รวมไปถึงการเพิ่มระยะทางวิ่งในขณะที่กล้ามเนื้อแกนกลางร่างกาย กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างยังไม่แข็งแรงพอ เมื่อกล้ามเนื้อเกิดการล้า จะส่งผลให้เข่าทั้งสองข้างต้องรับแรงกระแทกมากขึ้น จึงเสี่ยงต่อการปวดเข่า
• ปวดเข่าด้านนอก หรือ ITBS (iliotibial band syndrome) เป็นอาการอักเสบที่เกิดจาก IT Band ซึ่งเป็นเอ็นที่อยู่ด้านข้างต้นขาเสียดสีกับกระดูกเข่าด้านนอก ส่งผลให้คนไข้มีอาการเจ็บเข่าด้านนอกร้าวขึ้นไปต้นขา สาเหตุมักจะเกิดจากการวิ่งระยะไกล โดยสภาพกล้ามเนื้อเกิดความล้า วิ่งขึ้นลงทางชัน วิ่งในพื้นแข็งๆ เป็นเวลานาน รวมไปถึงการวิ่งโดยลงเท้าในลักษณะเปิดเข้าด้านใน
• ปวดหลัง เป็นอีกหนึ่งอาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยในนักวิ่งมือใหม่ จะมีอาการปวดไปทั้งแผ่นหลัง หรือปวดเฉพาะบริเวณเอว โดยสาเหตุอาจเกิดจากการวิ่งโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป การไม่แกว่งมือตามธรรมชาติ ซึ่งทำให้ร่างกายขาดสมดุล จึงเกิดการเกร็งตัวอัตโนมัติเพื่อรักษาสมดุล กล้ามเนื้อแผ่นหลังที่เกิดการเกร็งตัวเป็นเวลานานจึงล้าและมีอาการปวด รวมไปถึงการที่ไม่ได้ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบลำตัวให้แข็งแรงพอ

ปรับท่าวิ่งให้ถูกต้อง ช่วยลดอาการบาดเจ็บของคุณได้ !

ภาพจาก Pinterest

มาปรับ ‘ท่าวิ่ง’ ลดอาการบาดเจ็บกันเถอะ!

• ศีรษะ ควรตั้งให้ตรงเป็นแกนเดียวกับลำตัว ไม่ก้ม ไม่เงย สายตามองตรงไปข้างหน้า เพื่อให้ไม่เกิดการเกร็งบริเวณกล้ามเนื้อคอ และไม่ทำให้น้ำหนักลงที่บั้นเอว ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังได้
• ลำตัวและหลัง ควรตั้งตรงตามธรรมชาติ ยืดหลังให้ตรงแต่ไม่เกร็ง เพื่อให้การหายใจเข้ามีประสิทธิภาพ ปอดขยายตัวได้อย่างเต็มที่ และป้องกันอาการปวดหลังได้
• แขนและไหล่ แขนควรแกว่งให้สัมพันธ์กับการก้าวเท้าขณะวิ่ง ตั้งศอกเป็นมุมประมาณ 90 องศา ไหล่ไม่ห่อและไม่ยกสูง และไม่โยกเวลาวิ่ง
• เข่า เท้าและข้อเท้า วิ่งปลายเท้าตรงไปข้างหน้าไม่บิดเข้าข้างใน การวางเท้าลงพื้นไม่ควรกระแทกกับพื้นแรงๆ ส้นเท้าควรสัมผัสพื้นก่อน ตามด้วยฝ่าเท้า เมื่อปลายเท้าแตะพื้นจะพอดีกับจังหวะที่ส้นเท้าเปิดขึ้น พร้อมถีบตัวเคลื่อนไปข้างหน้า ซึ่งการลงเท้าที่ผิดวิธีอาจทำให้เกิดข้อเท้าพลิกได้ ส่วนเข่าไม่ควรยกสูงมากนักและไม่เหยียดจนสุด ไม่ควรก้าวยาวเกินไป และขณะเท้าสัมผัสพื้นควรปล่อยเข่าสบายๆ ไม่เกร็ง เพื่อให้การงอเข่าเป็นไปตามธรรมชาติ

“นอกจากการปรับท่าวิ่งแล้ว สิ่งสำคัญที่ลืมไม่ได้คือการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่น จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ และจะต้องไม่หักโหมจนเกินไป ค่อย ๆ เพิ่มความเร็วและระยะทาง โดยเฉลี่ยไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ รวมไปถึงการบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อลำตัว สะโพก และต้นขาอย่างต่อเนื่อง

ที่สำคัญคือหากเกิดอาการบาดเจ็บไม่ควรฝืนวิ่งต่อ อย่าคิดว่าวิ่งไปเรื่อย ๆ แล้วอาการจะดีขึ้น เปลี่ยนไปออกกำลังกายที่ได้รับแรงกระแทกน้อยกว่า เช่น การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และอาจรับประทานยาแก้ปวดร่วมด้วย เมื่อหายจากอาการบาดเจ็บค่อยกลับมาวิ่งใหม่ แต่หากมีอาการกล้ามเนื้อขาอักเสบ หรือบวม ปวดเกินกว่าที่จะทนได้ ควรรีบพบแพทย์” 

แม้ว่ารองเท้าจะช่วยบรรเทาหรือรองรับการกระแทกได้ แต่หากต้องการวิ่งให้รู้สึกนุ่มนวล และปล่อยปลอดภัยมากยิ่งขึ้น ลู่วิ่งไฟฟ้าก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีไม่แพ้กัน เพราะลู่วิ่งไฟฟ้าที่ดีจะมีระบบซัพพอร์ทป้องกันการกระแทก ที่เปรียบเสมือนพื้นรองเท้าที่มีสันช่วยซับแรงกระแทกเพิ่มไปอีกขั้น มันจึงช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บได้ดีเพิ่มขึ้น 2 เท่า

หรือหากใครที่มีอาการบาดเจ็บจริง ๆ ขอแนะนำว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการกระแทกไปก่อนในช่วงแรก และควรใช้เครื่องออกกำลังกายปั่นจักรยาน หรือเครื่องเดินวงรีที่ทำให้คุณไม่ต้องพบเจอกับการกระแทก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการคาร์ดิโอของคุณได้เป็นอย่างดี จากนั้นเมื่ออาการดีขึ้นค่อยขยับการออกกำลังกายเพิ่มไปทีละขั้น 
--------------------------------------------------------

ดังนั้นในบทความวันนี้ผมได้รวบรวม สุดยอดความรู้ การออกกำลังกายไว้ บอกเลยว่าห้ามพลาดกำบทความอีกมากมายครับผมเผื่อจะเป็นประโยชร์สำหรับคนที่มองดูในเรื่องการออกกำลังกายต่างๆครับ : https://bit.ly/3wB4O4g

ดังนั้น ผมจึงไม่อยากให้คุณพลาดกับตัวช่วยดี ๆ อย่าง ลู่วิ่งไฟฟ้า ที่ผมคัดสรรมาเพื่อสามารถช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถ้าคุณสนใจ เราขอแนะนำลู่วิ่งไฟฟ้าจาก Home Gym Fit ที่รับรองราคาและคุณภาพที่ดีที่สุด พร้อมบริการหลังการขายครบวงจร เลือกซื้อได้เลย ที่นี่ครับผม >>> https://bit.ly/3Gb8U7J

Home Gym Fit คือแหล่งรวมเครื่องออกกำลังกายที่มีให้เลือกสรรตามต้องการ ดูแลด้วยทีมผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์มากกว่า 20 ปี พร้อมบริการหลังการขายที่ดีที่สุด เพื่อความคุ้มค่าและตอบโจทย์สำหรับคุณ

--------------------------------------------------

#รีวิวยอดขายอันดับหนึ่ง #ลู่วิ่งไฟฟ้า #การันตีจากยอดส่งทะลุเป้า #ปังไม่ไหว #แอดมินตอบไวใจดี #ขนส่งรวดเร็ว #howtoperfect #ใช้ดีบอกต่อ #ของมันต้องมี #treadmill #ลู่วิ่งไร้มอเตอร์ #วิ่ง #มาราธอน #กักตัว #เครื่องออกกำลังกาย #ลู่วิ่งไร้มอเตอร์ #โฮมยิม #ลู่วิ่งไม่ใช้ไฟฟ้า #ลู่วิ่งไร้มอเตอร์ #Homegym #ลู่วิ่งโค้ง #ออกกำลังกาย #อุปกรณ์ออกกำลังกาย #อุปกรณ์ฟิตเนส #ฟิตเนส #วิ่งมาราธอน #นักวิ่ง #วิ่งทางไกล #มาราธอน